En el verano, la mayoría de nosotros nos vamos de vacaciones, pasamos más tiempo al aire libre y junto al agua. Los largos días soleados fomentan las actividades al aire libre y los baños de sol. Es importante protegerse los ojos con gafas de sol, su piel con cremas con suficiente FPS, y cubrirse bien la cabeza incluso en días nublados, porque los rayos UV pueden atravesar las nubes y afectar negativamente a la piel desprotegida.
El siguiente paso para proteger nuestra piel y maximizar la promoción de un bronceado saludable son los nutrientes que ingerimos de forma natural con los alimentos o con una variedad de suplementos nutricionales. Además, algunos de estos nutrientes contribuyen a la pigmentación (coloración) de la piel. En este artículo, le diremos qué sustancias específicas lo ayudarán a lograr el nivel de bronceado deseado, y también ayudarán a mantener su piel joven y protegerla de los efectos negativos de los rayos UV.
¿Qué nutrientes ayudan a proteger la piel de los rayos UV?
La protección adecuada de la piel de los rayos UV es muy importante, ya que estos rayos pueden afectar negativamente el estado de la piel. La piel desprotegida puede quemarse fácilmente por la exposición.. Además, es más susceptible a diversas enfermedades, envejecimiento prematuro, arrugas, pérdida de elasticidad e hidratación natural. Cuando se expone a la radiación ultravioleta, la piel activa sus mecanismos de defensa naturales. Por ejemplo, hay una mayor producción de melanina, el pigmento de la piel . Cuanto más de este pigmento tengas en tu piel, más oscura será tu piel y al mismo tiempo estarás más protegido de los efectos negativos de la radiación ultravioleta. [1]
Además del protector solar, también puedes proteger tu piel con diversos nutrientes que se encuentran en los alimentos o, de forma más concentrada, en diversos complementos nutricionales. Gracias a estas importantes sustancias, mantendrá el correcto funcionamiento de todo el cuerpo, mantendrá una apariencia juvenil de la piel , su color uniforme y natural y, como resultado, obtener un bronceado de alta calidad.
Algunos de los nutrientes tienen un mayor efecto en la piel, pero por simplicidad se pueden dividir en dos categorías principales.
¿Cómo nos ayudan los diferentes nutrientes?
- Protección UV : antioxidantes (carotenoides, zinc, selenio)
- promueven la pigmentación de la piel : tirosina, cobre, PABA
Nueve sustancias que contribuyen a una apariencia saludable de la piel y mantienen un hermoso bronceado
Conozca los efectos de varios nutrientes en la calidad del bronceado y consulte sus fuentes y dosis recomendadas. Simplemente incorporando más alimentos que contengan estos nutrientes en su dieta, puede mejorar su bronceado y lograr una piel hermosa y saludable.
1. El betacaroteno ayudará a proteger la piel y su belleza
A veces, también puede encontrar betacaroteno llamado provitamina A . El cuerpo produce vitamina A a partir de ella. Es fundamental para mantener una piel sana . El betacaroteno pertenece a la familia de los carotenoides que tienen fuertes propiedades antioxidantes. Se caracterizan por su color amarillo, rojo o naranja, y el betacaroteno con su color amarillo-rojo es típico. representante.
El betacaroteno ayuda a la piel a atrapar los radicales libres dañinos que puede ser producido por los rayos ultravioleta, protegiéndolo del estrés oxidativo. Este estrés puede provocar un aumento del número de arrugas y un envejecimiento prematuro de la piel. Según estudios experimentales, también protege la piel del daño solar agudo, como el enrojecimiento de la piel. El consumo de betacaroteno también se ha relacionado con una mejora general en la apariencia y la salud de la piel. [1-3]
Fuentes alimenticias de betacaroteno:
Las mejores fuentes de betacaroteno son alimentos como zanahorias, albaricoques, papaya, calabaza, batatas, mangos, duraznos, espinacas, brócoli, col rizada, pimientos, guisantes, yema de huevo, mantequilla y salmón.
Mejorará la absorción del betacaroteno de su dieta combinándolo con grasas. Por ejemplo, puede rociar una ensalada de espinacas frescas con aceite de oliva o agregar algunas nueces a las zanahorias ralladas. La fuente de grasa también se puede encontrar en suplementos dietéticos que contienen hasta 15 mg del ingrediente activo por tableta. [4-5]
Ingesta diaria recomendada de betacaroteno:
El betacaroteno no tiene una dosis diaria recomendada oficial. En la mayoría de los estudios que han analizado el efecto de esta sustancia, la cantidad utilizada ha oscilado entre 15 y 180 mg por día . Dosis más altas pueden provocar una coloración amarillo-naranja de la piel, que creemos que ninguno de nosotros quiere, por lo que el consumo de esta sustancia debe ser moderado. Sin embargo, este síntoma debería desaparecer fácilmente después de reducir la ingesta de betacaroteno. [6-7]
Si está buscando ideas para cocinar zanahorias, eche un vistazo a nuestra receta de acondicionamiento físico Ensalada ligera de lentejas con zanahorias fritas, aguacate y queso feta.
2. El licopeno protege la piel y actúa eficazmente contra el enrojecimiento de la piel
El licopeno es otro carotenoide con propiedades antioxidantes similar al betacaroteno. También actúa como colorante en las plantas, por ejemplo, le da a los tomates su tono rojo. Fortalece el escudo protector natural de la piel, que está diseñado para absorber la radiación ultravioleta dañina. Esto, por ejemplo, puede reducir el riesgo de envejecimiento prematuro. Según la investigación, el licopeno también puede reducir el enrojecimiento de la piel causado por la exposición al sol. Por ejemplo, en un estudio, los participantes consumieron pasta de tomate durante diez semanas. Tenían un 40% menos de enrojecimiento causado por quemaduras solares que aquellos que no incluían la pasta en su dieta. Si bien estos resultados parecen muy prometedores, no se olvide de su protección solar básica en forma de protector solar. [8-9]
Cuando la piel se expone al sol, el nivel de licopeno en el cuerpo desciende rápidamente. Según algunos científicos, esto puede deberse a su fuerte actividad antioxidante. No se observó una disminución similar en la cantidad de betacaroteno en la piel con un efecto similar. Esto sugiere que el licopeno es probablemente incluso más eficaz para proteger contra el estrés oxidativo que el betacaroteno. [10]
Puede vincular a productos:
Fuentes dietéticas de licopeno:
Las fuentes alimenticias más valiosas de licopeno son el puré de tomate, los tomates, la sandía, la guayaba y la toronja rosada. Pero, curiosamente, esta sustancia se absorbe mejor de los alimentos cocidos que de los frescos. Agregar grasa también ayudará a su cuerpo a absorberla. Por ejemplo, la salsa de tomate para espaguetis es una excelente opción. El licopeno también se puede encontrar en suplementos que ofrecen una forma simple de consumo, y las personas a las que no les gustan los tomates y otras fuentes alimenticias de este nutriente encontrarán más fácil reponer esta sustancia en sus dietas. [11-12]
Ingesta diaria recomendada de licopeno:
No definido. Algunas investigaciones sugieren que un rango de 8 a 21 mg por día debería ser suficiente para lograr efectos beneficiosos. [11-12]
3. La astaxantina protege las células de ADN y promueve la producción de colágeno.
La astaxantina es otro antioxidante activo de la clase de los carotenoides. También tiene una función protectora en el cuerpo y además ayuda a mantener la salud de la piel después de la exposición a los rayos UV. También promueve la producción de otros antioxidantes y colágeno . La investigación también muestra que desempeña un papel en la prevención del daño a las células del ADN humano que puede ser causado por el exceso de luz solar. Varios estudios también han mostrado resultados prometedores en la ralentización del envejecimiento de la piel y la reducción de arrugas. Se ha informado que tiene hasta diez veces más actividad antioxidante que otros carotenoides. [13-16]
Fuentes alimenticias de astaxantina:
Las fuentes más valiosas son el salmón, los camarones y otros mariscos. La astaxantina es soluble en grasa, así que combínela con fuentes de grasas de calidad como ghee para una mejor absorción por el cuerpo. [17-18]
Ingesta diaria recomendada de astaxantina:
La astaxantina no tiene una dosis diaria recomendada, pero generalmente se toma a 2-12 mg por día. [17-18]
4. La luteína promueve una piel joven
La luteína es otro carotenoide con efectos antioxidantes . Si bien se asocia comúnmente con la salud ocular, la luteína también se Tiene un efecto beneficioso sobre la piel. Potencia las propiedades protectoras de la piel, mejorando su hidratación y elasticidad. Cuando la piel está expuesta a radiación ultravioleta, puede ocurrir peroxidación de lípidos. Este proceso puede ser una de las razones del envejecimiento más rápido de la piel y el desarrollo de diversas enfermedades de la piel. Los estudios han demostrado que la luteína mejora la defensa de la piel contra estos efectos negativos. [19-21]
Se obtuvieron resultados interesantes de un estudio en el que las mujeres tomaron 20 mg de luteína al día durante tres meses. Como resultado, mejoraron las propiedades protectoras de su piel contra la radiación ultravioleta dañina en un 22% en comparación con un grupo de control que no tomó luteína. [22]
Fuentes alimenticias de luteína:
El organismo no puede producir luteína por sí solo, por lo que es necesario asegurar su consumo mediante una dieta variada o tomando complementos nutricionales. Las fuentes incluyen brócoli, espinacas, col rizada, calabaza, camu camu en polvo , chlorella y yema de huevo. Como otros carotenoides, combínelo con grasas para una mejor absorción. [23-24]
Ingesta diaria recomendada de luteína:
La luteína no tiene una dosis diaria recomendada fija. Sin embargo, se han observado efectos beneficiosos con dosis de 6 a 20 mg por día. [23-24]
5. La tirosina promueve el bronceado natural
La tirosina es un aminoácido que se encuentra comúnmente en el cuerpo. Se produce al comienzo del proceso de melanogénesis, que, a su vez, produce el pigmento de la piel melanina. Este pigmento está detrás de la apariencia de un bronceado bronce, y también protege la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta, absorbiéndolos parcialmente. Así, con la tirosina incluso broncearás tu piel mientras potencias su protección. [25-26]
Fuentes alimenticias de tirosina:
El cuerpo humano puede producir tirosina, pero también puede mantenerla en su cuerpo a través de fuentes dietéticas y suplementos. Puede encontrarlo en carnes de pollo y pavo, pescado , productos lácteos y huevos. [27]
Ingesta diaria recomendada de tirosina:
La tirosina no tiene una dosis diaria recomendada, pero por lo general se toma en dosis de 500-2000 mg por día para lograr los efectos prometidos. [27]
Si se pregunta de qué otra forma puede ayudarlo la tirosina, consulte nuestro artículo Tirosina: ¿cómo afecta al cuerpo y cómo se asocia con el estrés, la depresión o la pérdida de peso?
6. El zinc protege la piel de los rayos UV y promueve la producción de colágeno y queratina
Zinc tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. De él dependen más de 200 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Pero la mayoría de la gente lo asocia principalmente con la salud de la piel y las uñas. El cuerpo lo necesita para la correcta producción de queratina y colágeno . Estas son las principales proteínas que se encuentran en la piel. Son fundamentales para su elasticidad, fuerza y resistencia a las influencias externas. El zinc también tiene propiedades antioxidantes y protege la piel de los rayos UV. Por esta razón, también se agrega a los protectores solares. [28-30]
Fuentes dietéticas de zinc:
Nuestro cuerpo no es capaz de producir zinc. Por eso es importante tomarlo con alimentos y suplementos . El zinc se puede encontrar en muchos alimentos como legumbres, cereales, frutos secos, aves, hígado de cerdo, mariscos y productos lácteos. El cuerpo lo absorbe mejor a partir de fuentes animales que de fuentes vegetales, porque las fuentes vegetales contienen fibra y fitatos, que ralentizan su absorción. Los suplementos tienden a ser una fuente más concentrada de zinc y también se pueden tomar en una forma quelada que el cuerpo puede metabolizar fácilmente. [31-32]
Ingesta diaria recomendada de zinc:
Según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), la dosis diaria recomendada de zinc es 7,5 – 12,7 mg para mujeres y 9,4 – 16,3 mg para hombres. El límite superior de ingesta que todavía se considera seguro es generalmente 40 mg por día, pero no tiene sentido tomar este nutriente a diario. [31-32]
Si no le gustan las legumbres, puede probar la pasta de legumbres, que no tiene ese fuerte sabor a legumbres. Puede inspirarse en nuestra receta fitness para pasta de lentejas con salsa cremosa de tomate.
7. El selenio ayuda a activar las defensas naturales de la piel
El selenio es otro mineral que puede promover un bronceado saludable. Es necesario para la activación de los antioxidantes (glutatión peroxidasa y tiorredoxina) producidos por el cuerpo humano. Protegen la piel del estrés oxidativo provocado por la radiación UV. También contribuye al correcto funcionamiento de los queratinocitos , que son la principal célula de la piel que la protege de las influencias externas. [33-34]
Fuentes alimenticias de selenio:
Al igual que el zinc, el cuerpo no produce selenio por sí solo. Por este motivo, es importante centrarse en consumir alimentos que lo contengan . También puede mantener su ingesta de selenio al incluir suplementos dietéticos en su dieta. Las fuentes más valiosas de selenio son las nueces de Brasil , el atún, el fletán, las sardinas, los camarones, el pavo y el arroz integral. [35-36]
Ingesta diaria recomendada de selenio:
La ingesta diaria recomendada de selenio según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 70 mcg por día. El límite superior para la ingesta de selenio por día es 400 mcg [35-36]
8. El cobre promueve la pigmentación y la elasticidad de la piel
El cobre es esencial para la salud y el correcto funcionamiento de la piel . Ella también está involucrada en su pigmentación. El cobre es un componente básico para la formación de la enzima tirosinasa, necesaria para la producción de melanina. Actúa como protección UV . La deficiencia de cobre puede deberse a una disminución de la pigmentación del cabello y la piel. Este mineral también está involucrado en la formación de colágeno y elastina . Estas proteínas son las responsables de la elasticidad, firmeza y elasticidad de la piel. Según algunos estudios, el cobre también puede reducir las arrugas y mejorar el aspecto general de la piel. [37–40]
Fuentes alimenticias de cobre:
El cuerpo humano no es capaz de producir cobre por sí solo. Su cantidad en el cuerpo depende completamente de su ingesta de fuentes externas. Las fuentes más valiosas incluyen mariscos, nueces y semillas, champiñones, granos integrales, chocolate, carne de res o papas. [41-42]
Ingesta diaria recomendada de cobre:
La dosis diaria recomendada se establece en 1,3 mg por día para mujeres adultas y 1,6 mg para hombres, según EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Una dosis de 10 mg por día se considera segura. [41-42]
9. El ácido para-aminobenzoico está asociado con la decoloración de la piel y también protege la piel
Es posible que escuche sobre el ácido para-aminobenzoico por primera vez. También puede encontrar esta sustancia bajo el acrónimo PABA. Este ácido forma parte de la molécula de ácido fólico y está estrechamente relacionado con la protección y buen funcionamiento de la piel. Ayuda a proteger frente a los efectos negativos de los rayos ultravioleta , por tanto contrarresta el envejecimiento prematuro de la piel. También se asocia con la decoloración de la piel y se usa, por ejemplo, en los trastornos de pigmentación que ocurren en el vitiligo. [43-44]
Fuentes alimenticias de ácido para-aminobenzoico:
Nuestro cuerpo puede producir PABA. Pero si no desea depender únicamente de la síntesis natural, puede incluir alimentos que contengan este ácido en su dieta. Estos incluyen levadura de cerveza, carne, champiñones, cereales integrales y espinacas. [45-46]
Ingesta diaria recomendada de ácido para-aminobenzoico:
No se ha establecido la dosis diaria de PABA, pero se encuentra más comúnmente en los suplementos dietéticos a 500-1000 mg por día . [45–46]
Preparaciones complejas para un bronceado hermoso y saludable
Los efectos de los carotenoides, zinc, selenio, cobre, tirosina y PABA se complementan entre sí. Algunos protegen la piel de los dañinos rayos ultravioleta, otros contribuyen a su elasticidad y firmeza, y otros son necesarios para una pigmentación adecuada. Todas las sustancias anteriores son de origen natural, y su ingesta puede apoyarse con una dieta adecuada y la ingesta de diversos complementos nutricionales. [47]
Las preparaciones complejas de alta calidad contienen la mayoría de estas sustancias complementarias. Esto significa que no necesita tomar varias cápsulas, solo necesita una preparación que contenga todo lo que necesita . Por ejemplo, el complejo Sun Kiss que contiene betacaroteno del extracto de zanahoria y 3 poderosos antioxidantes en forma de luteína, licopeno y astaxantina. También encontrarás selenio, zinc y cobre en la composición. Además, el efecto complejo general y la acción del producto están respaldados por el contenido de tirosina y PABA.
¿Cuáles son los principales beneficios de tomar el sol?
Relajarse bajo el sol, quizás junto al agua, es una gran opción para relajarse y también le brinda beneficios adicionales. ¿Cuáles son los principales?
- Sature su cuerpo con vitamina D
Cuando su piel absorbe los rayos del sol, comienza una reacción química que produce vitamina D3 . La vitamina D adecuada contribuye a un sistema inmunológico fuerte, la salud de los huesos y el metabolismo adecuado del calcio y el fósforo.
- Su estado de ánimo mejorará
En el sol, el cuerpo produce más hormona serotonina. Está directamente relacionado con el buen humor, la sensación de tranquilidad y la reducción de los niveles de estrés.
- Dormirá mejor
La luz solar también afecta el nivel de la hormona del sueño melatonina. Esto naturalmente te hace sentir la necesidad de dormir después del atardecer, y por la mañana, con el amanecer, el cuerpo mismo te obligará a levantarte de la cama. [48-50]
Si tiene problemas para dormir, lea el artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Utilice estos sencillos consejos para mejorar su sueño