El problema aquí es que cada persona tiene un objetivo diferente. Por un lado, es importante desarrollar músculo, por otro, perder peso. En este sentido, su dieta también es diferente. Para comprender este problema, veamos cómo comer antes y después del ejercicio en el gimnasio.
Dieta antes de ir al gimnasio
Si la tarea es desarrollar músculo, entonces una porción de comida debe contener proteínas, carbohidratos y un mínimo de grasa (4-5 g). Los carbohidratos cargan las reservas de glucógeno y el cuerpo utiliza las proteínas como aminoácidos para los grupos musculares involucrados. La grasa causa síntomas desagradables (náuseas, eructos, letargo) y, por lo tanto, debe ser mínima.
El momento óptimo para comer es de 1 a 1,5 horas antes de ir al gimnasio. El tiempo exacto depende de la rapidez con la que se absorba el alimento. Se desaconseja ir al gimnasio con el estómago vacío. Pero tampoco es necesario que coma en exceso, ya que no podrá hacer ejercicio correctamente (por ejemplo, debido a las náuseas o la disminución de la resistencia).
Estos son algunos ejemplos de lo que puedes comer antes de entrenar:
Dependiendo de sus propias preferencias, puede combinar las opciones anteriores entre sí. La porción debe ser pequeña. Si durante el calentamiento no hay pesadez en el estómago, la porción se considera normal.
Nutrición deportiva
Se permite un batido de proteína o antes del entrenamiento. Después de todo, se distingue por su rápida digestibilidad (en comparación con la comida común). El horario óptimo para la cita es 1 hora antes de visitar el gimnasio. Además, de 6 a 8 g de BCAA serán útiles para que los músculos reciban la cantidad adecuada de aminoácidos. Puede tomarlos ambos justo antes de la clase y 1 hora antes.
Clases matutinas
Si hace ejercicio por la mañana, al despertar necesita una proteína rápida (alrededor de 20-30 g) y para un efecto máximo, 6-8 g de BCAA. Agregue 15-20 g de carbohidratos rápidos para aumentar la resistencia.
Alternativamente, es adecuado un ganador en combinación con BCAA. Los alimentos regulares tardan más en digerirse, por lo que se les da menos preferencia. Las excepciones son los huevos duros y las carnes magras, ya que contienen proteínas de rápida digestión.
Por supuesto, necesitará un desayuno abundante después de visitar el gimnasio por la mañana.
¿Cómo comer mientras se pierde peso?
Si su objetivo es perder un par de kilogramos, entonces necesita reducir los carbohidratos a 15-20 gy las proteínas, a 10-15 g. El tiempo óptimo de ingesta es de 60 minutos antes de ir al gimnasio. Incluya alimentos que contengan carbohidratos complejos en su dieta:
- pasta;
- verduras;
- papilla.
Si comes mucho o justo antes de salir de casa, no podrás adelgazar. De hecho, en este caso, el cuerpo comenzará a gastar la energía que recibe de los alimentos y no las reservas de grasa.
Si entrena por la mañana, cuando se despierte, consuma 20 g de proteína de fácil digestión. Y si lo desea (y está disponible) – 5 g de aminoácidos BCAA.
Dieta después de la visita al gimnasio
Dentro de la media hora después del entrenamiento, debes comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos. Durante este período de tiempo, puede incluir carbohidratos rápidos en la dieta. Es necesario comer para restaurar rápidamente los músculos y acelerar su crecimiento.
Se recomienda que los carbohidratos se tomen en una forma fácilmente disponible. Después de todo, después de hacer ejercicio en el gimnasio, debe aumentar su nivel de insulina. Además, los carbohidratos reponen la energía gastada. Y si no hay suficientes, el tejido muscular comienza a deteriorarse gradualmente.
Además, es imperativo reponer las reservas de proteínas. Inmediatamente después del ejercicio, se recomienda consumir un batido de proteínas que contenga proteínas de rápida digestión. Alternativamente, un ganador es adecuado. Esto acelerará la síntesis de proteínas en los músculos y los ayudará a recuperarse más rápido.
Estos son algunos ejemplos de lo que puede comer después de su entrenamiento:
La cantidad recomendada de carbohidratos – 65-100 g, proteínas – 15-30 g. El tiempo de ingesta no juega un papel especial. Lo principal es la cantidad y calidad de carbohidratos que recibe el cuerpo por día.
Clases nocturnas
Si vas al gimnasio tarde por la noche, come bien 2 horas antes de tu entrenamiento. Y después de hacer ejercicio en el gimnasio, beba 6-8 g de aminoácidos BCAA. Y ya en casa, antes de acostarse, consuma 35-40 g de proteína compleja. Aunque en cambio, puedes hacer un cóctel de 20 g de suero y 20 g de proteína de caseína.
Por cierto, en lugar de suplementos proteicos, el requesón bajo en grasa es adecuado (una porción de 200 g será suficiente).
¿Cómo comer mientras se pierde peso?
Si la tarea es deshacerse del exceso de masa grasa, entonces las reglas cambian. En este caso, no puede comer dentro de las 2-3 horas posteriores a la visita al gimnasio. Después de todo, la energía viene con los alimentos y el cuerpo debe recibirla de sus propias reservas de grasa. Los batidos de proteínas y los BCAA pueden preservar los músculos.
En lugar de una conclusión
Por lo tanto, la dieta depende directamente de su objetivo. Si planeas desarrollar masa muscular, debes comer bien antes y después de entrenar en el gimnasio. Si va a bajar de peso, entonces las porciones se reducen ligeramente, además, después del entrenamiento no puede comer durante 2-3 horas.
Ligeras excepciones son las clases temprano en la mañana o tarde en la noche. En este caso, debes desayunar después del entrenamiento y cenar 2 horas antes de que comience.