El desarrollo de músculos armoniosos

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Al elaborar un programa de entrenamiento , es muy importante equilibrar los ejercicios para todos los vectores de movimiento, es este enfoque el que ayudará a lograr el desarrollo armonioso de los músculos. Esto garantiza no solo el correcto desarrollo de todos los grupos musculares principales, sino también la prevención de problemas con las articulaciones del hombro, codo y rodilla, así como la corrección de la postura y la formación de una figura hermosa.

Biomecánica del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza debe construirse sujeto a ciertos puntos que contribuirán no solo a la hipertrofia muscular y un aumento de los indicadores de fuerza, sino también al equilibrio de fuerzas en el cuerpo, lo que afectará positivamente la figura de cualquier atleta.

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A pesar de la gran variedad de ejercicios de musculación, una persona puede realizar solo nueve movimientos básicos:

Emparejados, opuestos entre sí:

  • Prensa vertical (desde usted mismo hacia arriba: presione las pesas de pie / sentado, presione las mancuernas de pie / sentado hacia arriba, etc.)
  • Tirón vertical ( dominadas , tirón vertical al pecho, etc.)
  • Un press de banca horizontal ( barra de press de banca, banco de mancuernas, press de banca en un banco inclinado con barra \ mancuerna, flexiones, etc. D.)
  • Fila horizontal ( Fila del bloque sentado hacia el estómago , fila en la pendiente de la barra / mancuerna, etc.)
  • Movimiento que activa la cadena biomecánica posterior (compromiso muscular desde el tendón de la corva hasta los manguitos rotadores – peso muerto )
  • Movimiento que involucra la cadena biomecánica delantera (abdominales globales, elevaciones de piernas colgantes)

Impar:

  • Sentadillas (con una barra en la espalda, con una barra en el pecho, «pistola»)
  • Movimientos que llevan el hombro hacia afuera ( mancuernas hacia los lados en una inclinación, tirón frontal, arranque con pesas rusas, arranque con levantamiento de pesas, levantamiento de pecho en una sentadilla)
  • Movimientos laterales del torso con elementos de rotación (leñador en un bloque, lanzamiento de una bola médica, leñador con mancuernas, cortando leña, etc.)

El principio de los entrenamientos de construcción es : utilice volúmenes equivalentes de carga en movimientos opuestos emparejados. Por ejemplo, si está haciendo un cierto ejercicio en la prensa vertical, entonces en paralelo con esto, debe imponer la misma cantidad de trabajo en la fila vertical. Esto no tiene por qué suceder en un solo entrenamiento. Por ejemplo, en un entrenamiento, puede hacer los ejercicios de prensa horizontal y, en el siguiente entrenamiento, puede hacer la fila horizontal.

En caso de incumplimiento de este principio, se producirá un desequilibrio de fuerzas en el cuerpo, lo que conducirá a una violación de la figura. Por ejemplo, muchos atletas ponen mucho más énfasis en el press de banca horizontal que en el peso muerto. El desarrollo de los músculos pectorales, con músculos de la espalda débiles, conduce a la formación de una joroba.

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A veces, los autores recomiendan combinar movimientos multidireccionales en un solo entrenamiento. Por ejemplo, cada entrenamiento comienza con un ejercicio de tirón, que se combina con un ejercicio de press de banca en el mismo plano (vector), es decir, si hacemos un tirón vertical (pull-up), el siguiente es un empujón vertical ( prensa de pie). Este no es un superconjunto , pero se establecen dos ejercicios de acuerdo con el principio de 1A y 1B, con un descanso de dos minutos entre ellos. La ventaja de este enfoque es que si realiza el ejercicio 1A a máxima potencia y descansa durante más de tres minutos, el entrenamiento llevará mucho tiempo. Si pones estos dos ejercicios por turno, habrá 4 minutos de descanso entre las dos series de dominadas, pero la intensidad aumentará significativamente.

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