La frecuencia de entrenamiento ideal es la frecuencia a la que ocurre cada sesión de entrenamiento sucesiva en el pico de supercompensación .
El nivel de supercompensación es directamente proporcional al trabajo realizado por los músculos, es decir, cuanto mayor es la carga, más pronunciado y prolongado es el crecimiento muscular durante el período de recuperación. Sin embargo, conviene recordar que cuanto más intenso es el entrenamiento, más tiempo tarda en iniciarse la fase de supercompensación. Otro problema es que el trabajo muscular incluye varios parámetros que tienen diferentes tiempos de recuperación. Por ejemplo, la reposición de glucógeno se produce en unas pocas horas y la restauración de las microestructuras celulares, en unos pocos días. Por lo tanto, mientras espera la supercompensación de un parámetro, es posible que otro parámetro ya salga de esta fase. Aquí es donde radica la dificultad particular y al mismo tiempo la importancia del tema de la frecuencia de entrenamiento.
Ejercicio frecuente
Si la frecuencia de entrenamiento es demasiado alta, entonces la función muscular no tiene tiempo para recuperarse ni siquiera al nivel inicial, y cae en la fase en la que el nivel de compensación es incluso más bajo que el inicial. Esta situación tiende a empeorar con cada entrenamiento posterior y, en última instancia, conduce a un sobreentrenamiento . Además, la alta frecuencia de capacitación puede ser parte del programa de capacitación; puede causar más fatiga muscular de lo normal y una respuesta hormonal más alta, lo que resulta en una supercompensación más voluminosa. Vale la pena señalar que este tipo de entrenamiento tardará más en recuperarse.
Entrenamiento poco común
En el caso de que la frecuencia de entrenamiento sea baja, se perderá la oportunidad de entrenar en la fase de supercompensación, lo que significa que la eficiencia del entrenamiento será menor.
En el culturismo moderno , hay muchas opiniones sobre la frecuencia óptima de entrenamiento. Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger en su libro «The New Encyclopedia of Bodybuilding» recomienda entrenar casi todos los días dos veces, y el famoso M. Mentzer en su obra «Supertraining» insiste en que la frecuencia de entrenamiento no debe ir más allá de dos sesiones por semana.
Conclusión
Tanto la primera como la segunda opción son extremas, en general, la mayoría cree que la frecuencia de entrenamiento óptima es de 3-4 días a la semana , siempre que el atleta participe en un entrenamiento dividido.
Está científicamente comprobado que la recuperación muscular tarda de 2 a 4 días en promedio, y el pico de la fase de supercompensación ocurre solo en el día 6 al 7. Con el entrenamiento dividido, un atleta entrena un grupo de músculos no más de 1 vez por semana; esta frecuencia de entrenamiento se considera la más óptima para el crecimiento muscular.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, entonces la frecuencia de entrenamiento debe ser tal que la fase de supercompensación se alcance en la siguiente sesión de entrenamiento de un determinado grupo de músculos, esto toma aproximadamente de 1 a 2 semanas. De lo que se deduce que el grupo de músculos debe someterse a estrés solo una vez cada 1-2 semanas. Con el triple split puedes entrenar 3 veces a la semana