Sí, los ácidos grasos omega-3 han causado sensación últimamente. ¿Pero realmente los necesitas? ¿Realmente hacen maravillas estos ácidos grasos? En este artículo, presentamos los datos básicos sobre los ácidos grasos omega-3 que todo deportista debe conocer.
Omega-3 son tres ácidos grasos que obtenemos de los alimentos: ALA o ácido alfa-linolénico, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico. Una vez consumido, el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, otros dos tipos de ácidos grasos omega-3 que son más activos y pueden ser utilizados por el cuerpo por completo.
Las investigaciones muestran que, en promedio, la dieta de una persona contiene 25 veces más Omega-6 que Omega-3. Esto conduce a un desequilibrio de ácidos grasos Omega-6 / Omega-3 en el cuerpo. Los científicos creen que una proporción desequilibrada de Omega-3 y Omega-6 en la dieta conduce a un aumento de la inflamación crónica e incluso al cáncer.
Los ácidos grasos omega-3, principalmente DHA y EPA, tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, que se manifiesta en el bloqueo de varias vías de señalización en la célula. Los omega-3 ayudan a mejorar el estado del sistema cardiovascular, regulan el metabolismo de la glucosa y aumentan la inmunidad. Los investigadores demuestran que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos catabólicos y anabólicos.
Ácidos grasos omega-3 y pérdida de peso
Introducción a la dieta de los atletas con omega-3 resultó en una quema de grasa más rápida en comparación con un grupo de control que no tomó omega-3. Un poco confuso. ¿Cómo se puede comer grasa para perder grasa? Fisiológicamente, existen varios mecanismos posibles por los cuales complementar la dieta de un atleta con ácidos grasos omega-3 puede conducir a la pérdida de grasa. La investigación muestra que los omega-3 pueden actuar como un supresor del apetito al reducir la resistencia a la insulina. ¿Qué es, preguntas?
La insulina es una hormona producida por el páncreas. La función principal de la insulina es reducir los niveles de azúcar en sangre cuando los niveles son demasiado altos. La insulina viaja a través del torrente sanguíneo y actúa como una llave que abre la puerta a la célula y deja entrar el azúcar . Y así, todo el exceso de azúcar se almacena en varias células del cuerpo, especialmente en las células del hígado, los músculos y las células grasas. El cuerpo sigue funcionando, el cerebro y los músculos utilizan el azúcar y, como resultado, el nivel de azúcar disminuye.
Puedes restaurarlo de dos formas : cómelo o recógelo de los repositorios. Cuando su cuerpo funciona correctamente, libera la hormona quemagrasas y obtiene el azúcar de sus células. Así es como respiran sus células: inhalan y exhalan azúcar. Almacena grasa, luego quema grasa. Este es un proceso natural saludable.
¿Qué le sucede al cuerpo con la resistencia a la insulina?
Ahora imagine esta imagen: algo le ha sucedido a la célula y no quiere que la insulina entre en contacto con el azúcar. Esta es la resistencia a la insulina. La insulina se dirige a las células, pero mantienen el azúcar fuera.
Entonces, el páncreas comienza a producir aún más insulina, que realmente no necesitas. Como resultado, bajo la presión de una gran cantidad de insulina, el nivel de azúcar disminuye, pero al mismo tiempo el nivel de insulina permanece muy alto, ya que se produjo en exceso. Y cuando los niveles de insulina son altos, no se produce la hormona que ayuda a sacar el azúcar necesario de las células. Es decir, las células dejan de «exhalar» azúcar, pero el cuerpo aún necesita azúcar. ¿Qué nos pasa entonces? Empiezas a sentirte cansado y hambriento, y quieres comer alimentos que sean las fuentes más rápidas de azúcar. Como resultado, los niveles de azúcar «saltan» constantemente a lo largo del día : aumenta bruscamente cuando se ingieren alimentos con un índice glucémico alto, y después de una hora, una hora y media o dos horas, desciende bruscamente y quiere algo «dulce» de nuevo. Después de comer esto, el nivel de azúcar vuelve a subir bruscamente. Y luego vuelve a subir y vuelve a caer. Y no tiene hambre porque necesite calorías, no porque necesite nutrientes, sino simplemente porque ha perdido la capacidad de regular naturalmente el azúcar en la sangre y obtenerlo de las reservas almacenadas en sus células.
Ácidos grasos Omega-3 , que tienen la capacidad de reducir la resistencia del organismo a la insulina, controlan los niveles de glucosa en sangre, reduciendo así el apetito y evitando los «snacks» incontrolados. Dicho esto, reducir los niveles de insulina en la sangre también significa que la propia grasa de su cuerpo se está convirtiendo en el combustible preferido de su cuerpo. Otros estudios bioquímicos han revelado una relación entre un mayor consumo de omega-3 y la oxidación de grasas, es decir, pérdida de grasa.
Ácidos grasos omega-3 e hipertrofia muscular
Pérdida de masa muscular es un problema al que se enfrentan los deportistas y los ancianos. Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos omega-3 ingeridos tienen propiedades anabólicas y su uso conduce a la hipertrofia muscular (aumento del tamaño del músculo). El efecto anabólico de los Omega-3 es especialmente notable en los atletas que siguieron un régimen de ayuno (como el ayuno a corto plazo) y consumieron Omega-3 en combinación con alimentos ricos en proteínas. Los omega-3 estimulan la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ser beneficioso no solo para los atletas, sino también para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia o la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento. La importancia de los Omega-3 para el crecimiento muscular está respaldada por informes que aumentan la expresión de biomarcadores anabólicos (rasgos biológicos que indican un proceso en el cuerpo) en respuesta al uso de suplementos dietéticos con Omega-3. Curiosamente, los biomarcadores anabólicos en los que trabajaron los suplementos de omega-3 fueron los mismos biomarcadores que se activaron en respuesta al entrenamiento de fuerza. La investigación que identifica la resistencia a la leucina (un marcador de la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento) muestra una disminución de la resistencia a la leucina en respuesta a la ingesta de omega-3, lo que sugiere, por tanto, un aumento de la síntesis de proteínas. Curiosamente, la tasa de síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50-120% después de tomar suplementos de Omega-3.
¿Cuánto Omega-3 necesita un atleta?
Los requisitos de ácidos grasos omega-3 se calculan individualmente, pero oscilan entre 1,5 ga 3 g por día.